Chỉ cần có chút quyết tâm cùng với một đôi giày là bạn có thể trở thành một runner. Khi chạy bộ trở thành một phần tất yếu của cuộc sống, bạn sẽ nhận ra nếu không chạy bộ đúng cách sẽ không dễ để duy trì và cải thiện thành tích. Để chạy tốt hơn, cần phải biết cách phối hợp nhiều kiểu bài tập khác nhau để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai. Và dưới đây là những bài tập cơ bản giúp runners chuẩn bị tốt nhất, sẵn sàng cho đường chạy Viettel Marathon 2024 chặng cuối diễn ra vào ngày 22-12 tới đây ở khu quần thể di tích lịch sử nổi tiếng Angkor Wat, Siem Real, Campuchia.

Bài tập sức bền

Với mục tiêu là xây dựng sức bền. Các bài tập tạo ra sự thay đổi trong hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và cả hệ thống thần kinh. Sự thay đổi trong hệ thống tim mạch thể hiện là rõ ràng nhất, nhịp tim nghỉ và nhịp tim vận động giảm xuống một cách rõ rệt sau 3-6 tháng tập luyện.

Bài tập này với mục tiêu là xây dựng sức bền

Các nghiên cứu ghi nhận sự tăng lên của số lượng các mao mạch, chính điều này giúp cơ thể vận chuyển một lượng máu nhiều hơn. Đồng thời cũng có sự tăng lên về số lượng và kích thước của các ty thể, bộ phận được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào. Có sự thay đổi khá rõ rệt trong khả năng sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng, điều này giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào nguồn năng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.

Không chỉ vậy, các bài tập sức bền còn giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp giúp vận động viên trở nên bền hơn trên những quãng đường dài.

Bài tập sức chịu đựng

Yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2h30p ở mức nhịp tim tối đa, mức tiêu thụ oxi ở khoảng 85-90% Vo2max, hơi thở nhanh nhưng không quá gấp gáp, vẫn kiểm soát được. Lượng lactate trong cơ thể tăng lên mức 2.5 đến 5 millimolar, tức là xung quanh ngưỡng bùng nổ Lactate.

Yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2 giờ 30 phút

Hệ thống tim mạch thay đổi trong khả năng sử dụng lactate do lactate thường xuyên được tạo ra nhưng ở mức độ khác nhau tương ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, số lượng lactate được tạo ra ít, khi tập các bài cường độ cao, số lượng lactate được tạo ra nhiều hơn. Cơ thể có một cơ chế để sử dụng lactate như một dạng năng lượng tái tạo.

Ngoài ra lactate thường kết hợp với một hydro để tạo ra axit lactic, tuy nhiên axit lactic cũng dễ dàng được phân hủy ngược lại thành lactate và ion hydro. Ion hydro chính là nguyên nhân tạo ra môi trường axit làm cho các tế bào cơ trở nên mệt mỏi. Tuy vậy cơ thể cũng có cơ chế để kiểm soát và giới hạn mức độ Ion Hydro, cơ chế này được gọi là “Bicarbonate buffering system”. Cơ chế này sẽ giúp giữ lại các ion hydro, để ngăn chặn sự gia tăng môi trường axit trong cơ. Khi cơ chế này bị quá tải, axit bắt đầu tích tụ trong các tế bào cơ, từ đó nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng và là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi.

Bài tập phục hồi

Các bài tập chạy phục hồi là các buổi chạy cự ly ngắn ở tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Bài tập này thường được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.
Bài tập cơ bản.

Chạy interval giúp các vận động viên phục hồi

Là các buổi chạy có cự ly trung bình-ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn. Mục đích của là để xây dựng sức bền nên cần thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí.

Bài tập chạy dài

Với bài này khiến bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức nó được sử dụng để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Cự ly hay thời gian của các buổi chạy dài sẽ tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn.

Bài tập chạy tăng tốc

Bài tập này runner bắt đầu ở tốc độ quen thuộc hay sử dụng trong các buổi chạy xây dựng nền tảng và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu. Đó là một thử thách khá khó khăn, yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua.

Bài tập chạy biến tốc

Muốn chạy dài được phải kết hợp các bà tập trong suốt quá trình dài

Bài tập này thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai đó là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen giữa, bạn sẽ có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài tập chạy nhanh từ đầu đến cuối, dễ gây kiệt sức.

Bài tập chạy hỗn hợp

Ở bài tập này các vận động viên kết hợp bài tập cơ bản và được pha trộn thêm các bài tập biến tốc, chúng thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau.

Bài tập chạy lên dốc

Các runner sẽ phải thực các đoạn chạy lên đồi, lên dốc liên tục trong suốt buổi tập giúp rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Độ dốc lý tưởng cho các buổi chạy là đường chạy có độ dốc từ 4-6%.

Một vận động viên chạy dài ở Vietnam Trail Marathon 2020

Bài tập chạy ở tốc độ không đổi

Duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy cơ bản. Tốc độ chạy trong các buổi tập này thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Chính vì thế mà các runner nên duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút tùy vào tình trạng thể lực hiện tại.